膳食指南是健康教育和公共政策的基礎(chǔ)性文件，是國家實(shí)施《健康中國行動(dòng)》（2019-2030年）和推動(dòng)《國民營養(yǎng)計(jì)劃》（2017-2030年）的一個(gè)重要技術(shù)支撐。4月26日，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)正式發(fā)布了《中國居民膳食指南（2022）》，為“吃什么”、“怎么吃”、“吃多少”等問題，提供了明確的參考。
與六年前發(fā)布的上一版指南相比，《中國居民膳食指南（2022）》將6條“核心推薦”升級(jí)為8條“膳食準(zhǔn)則”，再次強(qiáng)調(diào)多吃奶類。
中國居民膳食寶塔（2022）也將奶及奶制品的攝入量，由300g提升到了300-500g。
圖片來源：攝圖網(wǎng)
● 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。● 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。● 堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6?000步。● 鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。● 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。● 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。● 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。● 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。● 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。● 合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。● 規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽
● 在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。● 認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。● 學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。● 學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。● 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。● 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。
來源：中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)
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